Run Fyksen, Run!

Etter 3-4 år som en relativt slapp datanerd, hvor jeg blant annet var ranket som Grandmaster i Starcraft 2, og hadde flere timer innlogget på reddit i uka enn Ole Einar Bjørndalen har i skisporet. Har jeg det siste året begynt å trene. Som den nerden jeg er, liker jeg å gjøre ting jeg skal gjøre mange timer i uka så effektiv som mulig.

Få ting er forsket på så mye som trening og kosthold.

Det er en jungel av treningstips på Internet, og alt fra å spise sin egen ejakulasjon til å drikke 5 liter vann om dagen skal visstnok hjelpe deg til drømmekroppen. Jeg synes det er veldig rart at det er så mange råd og hjelp som er så forskjellige, når det er ting som er forsket så mye som trening og kosthold.

Siden jeg som sagt må ha litt system på ting jeg driver mye med, startet jeg min treningsrutine ved å gjøre litt undersøkelse av hva som er ansett som bra trening. Jeg undervurderte nok litt hvor mye møl det står om trening. Det er flere grunnløse meninger om trening, enn det er i kommentarfeltet på IT-avisen på en Applesak.

Man bør altså sjekke kilder på alt man leser, noe som i seg selv er pain, da kilden ofte er tungleste og vanskelig for menigmann å sette seg inn i.

Når jeg da skulle sette opp mitt treningsprogram hadde jeg noen forutsetninger.

  • Alle øvelser skal være ansett som gode, av kilder jeg mener er ansett som gode nok.
  • Treningen skal være målbar.
  • Skal være mulig å gjennomføre på et middels dårlig treningssenter.
  • Treningen skal ikke ta hensyn til hva som er kjedelig.

Om man går til personlig trener får man spørsmål om hva som er målet med treningen. Det hintes som oftest til to muligheter. Trener du for å gå ned i vekt, eller for å få mer muskler. Dette mener jeg er feil, da det er mye enklere og slanke seg ved å spise "sunnere" enn å trene.

La meg gi et tankeeksempel. Freia oppgir selv at det er 1200 kalorier i en 200grams melkesjokolade. Hva er vanskeligst av å ikke spise 100gram sjokoloade, eller jogge i en time? For de aller fleste vil det være veldig mye enklere og ikke spise sjokoladen. Det å forbrenne kalorier må derfor være en positiv bieffekt av trening, ikke målet ved det. 1

Kunsten å gå ned i vekt er alså ikke å trene, men å spise mindre kalorier. Spørsmålet PT'en bør spørre er altså ikke om man vil gå ned i vekt, eller få mer muskler. Den bør heller spørre vil du få bedre kondisjon, eller få større muskler?

For det å trene muskler og kondisjon er to veldig forskjellige ting. Faktisk så forskjellige at styrketrening på overkropp gjør deg til en dårligere løper, fordi du blir tyngre. Men for menigmann er det nyttig og trene begge deler. Kondisjonstrening er rett og slett trening for å øke oksygenopptaket. Altså i hovedsak blodårer, hjertet og lunger.2


Kondisjonstrening

Alle disse treningsmetodene, som kom og gikk, ikke visste jeg at de som regel var hype.

Her er de aller fleste forskere enige om at 4x4 er den ultimate øvelsen for å trene hjertet. 4x4 betyr 4 minutters intervall 4 ganger. Altså tilsammen 16 minutters løping. Denne skal helst kjøres på 85-90% av makspuls. Forskere mener intervalltrening bare en gang i uka har en helseeffekt, og at intervalltrening mer enn 3 ganger i uka gir lite avkastning.

Riktig puls?

85-90% av makspuls er ansett som den beste kondisjonstreningen. Om man ligger høyere enn dette og fortsatt klarer og holde tempo i 4 minutter, har du antakeligvis regnet makspulsen din feil, eller du har ekstremt god anaerob utholdelse. Om man skal være pinlig nøyaktig, (noe som i seg selv ikke er så pinlig) så er det slik en perfekt 4x4 skal kjøres: Repetisjon 1: oppnå 90% av makspuls iløpet av repitisjonen.
Repetisjon 2-4: Bør ikke ta mer enn 2 minutter før du har oppnådd riktig intensitet.

Grunnen til at nettop 4x4 er en veldig bra treningsmåte er fordi det er den tidsmessige lengden intervallen kan vare, hvor vanlige mennesker klarer å holde 85%-95% av makspuls (inkludert tiden vi bruker på å komme opp til denne intensiteten).

Hva er makspuls?

Makspuls er rett og slett hvor fort hjertet ditt klarer å slå når det anstrenger seg som maks. Makspuls kan generelt ikke trenes til å bli høyere. Man kan finne makspuls på to måter.

  • Ved regning

Tidligere har 220 - hvor mange år du er, vært fasiten på hvordan man regner makspuls. Denne er pleier å være veldig presis på folk under 30. Men hvor eldre man er, jo mindre riktig blir det. Doktorer ved NTNU har funnet en bedre måte å gjøre det på 211 – 0.64 * alder. For meg er det altså 211-(0,64*24)=194,92.

  • Ved testing

Varm opp grundig, så du blir ordentlig varm og svett. Kjør deretter 2 intervalldrag på 4 min hver (med 3 min. aktiv hvile imellom). Start på tredje intervall i vanlig tempo, men etter 2 minutter kjør på maks helt til utmattelse.

Det stemmer at min makspuls er 195. Min treningspuls bør altså være 195 * 0,85 = 165 195 * 0,90 = 175 Fra 165 til 175 i puls.

Bildet er skamløst lånt fra NTNU sine sider

Pauser. Hvordan, og hvor lenge??

Her man kan velge litt selv. Det er ikke så viktig om pausen er på 2 eller 3 minutter. Det viktigste er at pausen er lang nok til at kroppen får transportert ut melkesyrene av beina. Når vi trener intervaller, så trener vi først og fremst hjeret, ikke beina. Siden vi vil ha ut så mye melkesyre så fort som mulig, bør man holde 60%-70% av maksimal puls i pausene. Grunnen til dette er at kroppen kvitter seg best med melkesyre med intensiteten.

Hvor ofte skal man trene?

Man veit ikke sikkert hvor mange intervalløkter i uka som er optimalt. Dette varierer fra kropp til kropp. Studier har vist at man ved 1 intervalløkt i uka kan beholde formen ved like. Personlig synes jeg dette høres litt rart ut. Om du har som mål og øke kondisjonen bør man trene 2-3 ganger i uka. Trener man intervall oftere enn 4 ganger i uka er veien kort til overtrenig, og man får også mye mindre ut av hver intervalløkt etter 3.

Oppoverbakke, nedoverbakke, sykling, svømming og twerking?

Det er egentlig ikke så farlig hva man trener, så lenge man oppnår riktig pulssone. Det er som regel enklere og oppnå høyere pulssoner jo flere muskler som må jobbe. Det er derfor enklere å oppnå høy puls i oppoverbakker. Tren 4x4 i noe du vil bli flink i.

Kilder om intervalltrening er hentet fra disse sidene 34567